5 simple science-backed ways to live longer

5种经科学验证的简单长寿方法

根据近期长寿研究，以下五个实用习惯能真正促进健康老龄化。

1）给你的饮食增添一些地中海或日式元素
这两种饮食模式都注重鱼类、蔬菜、天然食物，并尽量减少超加工食品的摄入。它们与降低心脏病发病率和改善大脑健康有关，而且比各种流行减肥法更容易坚持。
小贴士：每周做一个小小的改变，例如用全谷物代替白米饭，或者每周增加一顿鱼餐。

2）以合理的方式减掉多余体重
超重会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。即使减重5%，也能改善血糖和血压。应该追求稳步、可持续的改变，而不是节食减肥。
小贴士：每餐优先摄入蛋白质，并采用你能坚持的温和的份量控制方法。

3）减少久坐，增加全天活动量
即使是经常锻炼的人，长时间久坐也会增加患病风险。建议每小时进行短暂的散步、站立休息或进行一些轻微的活动。一天中这些小小的改变日积月累，效果显著。
小贴士：每天设置一次手机闹钟或召开一次站立会议。

4）把锻炼融入你的生活，而不是把它当成一件苦差事。
规律运动有益于心脏、大脑和行动能力。每周至少进行150 分钟的中等强度运动，并加入力量训练，以保护肌肉并随着年龄增长保持身体机能。选择自己喜欢的运动，这样才能坚持下去。
小贴士：每周进行一到两次有氧运动和力量训练相结合的运动，例如快走加上 20 分钟的阻力带训练。

5）真的要戒烟。
戒烟是延长寿命最有效的方法之一。它能降低患癌症、心脏病、中风和肺病的风险。如果您吸烟，请咨询医生制定戒烟计划；目前有有效的药物和支持服务可以帮助您戒烟。
小贴士：告诉一个朋友你要戒烟，这样你就会有一个小小的监督者。

“长寿并非追求奇迹，而是养成保护心脏、大脑和行动能力的稳定习惯。持之以恒的小改变胜过你无法坚持的极端措施。这个月就从一个习惯开始，逐步增加吧。”

Protherapix 补充剂建议
• Omega-3 EPA/DHA ：作为健康饮食的一部分，有助于心脏和大脑健康。
•均衡复合维生素：如果您的饮食不规律，可以补充少量营养缺口。
•维生素 D ：先进行检测，如果维生素 D 含量低则需要补充，因为维生素 D 含量低很常见，并且与多种健康风险有关。
服用任何补充剂前，请务必先咨询您的医生。

外卖
注重食用天然食物，保持健康体重，每天保持活动量，定期锻炼，如果吸烟的话，戒烟。这五步简单易行，并且有最新的研究支持。

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  • 4 Proven Ways to Live Longer & Stronger (Backed by Science)

    4种经科学验证的延长寿命、增强体质的方法

    健康长寿始于简单的基础 许多人认为长寿需要复杂的作息习惯或先进的治疗方法。但实际上，长期研究表明，简单的日常习惯比基因起着更重要的作用。通过选择正确的生活方式来呵护身体，不仅可以延长寿命，还能让身体更健康、更强壮。 为什么生活习惯很重要 科学研究不断强调日常生活习惯的重要性。一项近期针对老年人的研究发现，即使是那些本身患有慢性疾病的人，如果养成健康的生活习惯，例如改善饮食和规律运动，其过早死亡的风险也会显著降低。 另一项名为“诺福克EPIC研究”的长期研究，对超过9000名成年人进行了近20年的追踪调查。研究发现，保持良好饮食习惯和规律运动的参与者总体死亡风险显著降低。这些结果表明，长期坚持良好的生活习惯对健康和寿命有着显著的影响。 四个真正能带来改变的习惯 1. 选择营养丰富的食物 蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪等天然食物能够提供保护身体所需的必需营养素。一项纳入超过350万人的大型荟萃分析发现，高纤维饮食与全因死亡风险降低23%相关。富含纤维的饮食还能降低心脏病和癌症相关的死亡风险。 营养有助于维持新陈代谢健康，降低炎症，并有助于保护细胞免受衰老的影响。 2. 坚持规律地进行体育锻炼 运动是健康老龄化的最强预测因素之一。一项针对老年人的研究表明，在十二年中保持中等至高强度体育锻炼的人，与缺乏运动的人相比，死亡风险要低得多。 EPIC Norfolk 研究还表明，营养均衡且规律运动的人受到的保护最大。这说明运动和饮食相结合效果更佳。 3. 保证身体充足的睡眠和恢复。 睡眠是身体自我修复的时间。它有助于维持激素平衡、增强免疫力和促进认知功能。针对老年人的研究表明，保持规律睡眠和适度运动的人死亡风险较低。 睡眠不足会扰乱身体恢复，加剧炎症，进而影响衰老和长期健康。保证充足的睡眠是延长寿命的重要一步。 4. 管理压力并保持情绪平衡 压力是生活的一部分，但慢性压力会悄无声息地影响健康。它会影响睡眠、消化、免疫功能，甚至细胞衰老速度。一项近期的生活方式研究发现，拥有更健康生活习惯的人，例如保持良好的社交联系、拥有充足的睡眠、均衡的营养和规律的运动，即使面临肌肉量减少等与年龄相关的健康问题，死亡风险也更低。 正念呼吸、写日记或在大自然中度过时光等简单的做法可以帮助保持心理平衡和长期健康。 为什么这些习惯搭配使用效果更好 养成一个健康习惯就能带来改变，但研究表明，多种健康习惯结合起来能产生更强、更显著的效果。良好的营养可以减轻炎症。体育锻炼能强健心脏和肌肉。睡眠有助于身体恢复。压力管理可以保护神经系统。 这些习惯共同作用，可以相互促进，为长期健康和长寿奠定坚实的基础。 这对你意味着什么 你无需追求完美，也无需遵循极端的作息规律。一些微小而持之以恒的习惯就能带来真正的改变。选择营养丰富的食物，保持活跃，保证充足睡眠，并关注你的情绪健康。日积月累，这些日常选择能帮助你以更充沛的精力、更稳定的心态和更强的韧性应对生活。 保持平衡的生活方式，不仅能让你活得更久，还能让你更强壮、更健康，从而拥有最佳的寿命。

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    健康长寿始于简单的基础 许多人认为长寿需要复杂的作息习惯或先进的治疗方法。但实际上，长期研究表明，简单的日常习惯比基因起着更重要的作用。通过选择正确的生活方式来呵护身体，不仅可以延长寿命，还能让身体更健康、更强壮。 为什么生活习惯很重要 科学研究不断强调日常生活习惯的重要性。一项近期针对老年人的研究发现，即使是那些本身患有慢性疾病的人，如果养成健康的生活习惯，例如改善饮食和规律运动，其过早死亡的风险也会显著降低。 另一项名为“诺福克EPIC研究”的长期研究，对超过9000名成年人进行了近20年的追踪调查。研究发现，保持良好饮食习惯和规律运动的参与者总体死亡风险显著降低。这些结果表明，长期坚持良好的生活习惯对健康和寿命有着显著的影响。 四个真正能带来改变的习惯 1. 选择营养丰富的食物 蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪等天然食物能够提供保护身体所需的必需营养素。一项纳入超过350万人的大型荟萃分析发现，高纤维饮食与全因死亡风险降低23%相关。富含纤维的饮食还能降低心脏病和癌症相关的死亡风险。 营养有助于维持新陈代谢健康，降低炎症，并有助于保护细胞免受衰老的影响。 2. 坚持规律地进行体育锻炼 运动是健康老龄化的最强预测因素之一。一项针对老年人的研究表明，在十二年中保持中等至高强度体育锻炼的人，与缺乏运动的人相比，死亡风险要低得多。 EPIC Norfolk 研究还表明，营养均衡且规律运动的人受到的保护最大。这说明运动和饮食相结合效果更佳。 3. 保证身体充足的睡眠和恢复。 睡眠是身体自我修复的时间。它有助于维持激素平衡、增强免疫力和促进认知功能。针对老年人的研究表明，保持规律睡眠和适度运动的人死亡风险较低。 睡眠不足会扰乱身体恢复，加剧炎症，进而影响衰老和长期健康。保证充足的睡眠是延长寿命的重要一步。 4. 管理压力并保持情绪平衡 压力是生活的一部分，但慢性压力会悄无声息地影响健康。它会影响睡眠、消化、免疫功能，甚至细胞衰老速度。一项近期的生活方式研究发现，拥有更健康生活习惯的人，例如保持良好的社交联系、拥有充足的睡眠、均衡的营养和规律的运动，即使面临肌肉量减少等与年龄相关的健康问题，死亡风险也更低。 正念呼吸、写日记或在大自然中度过时光等简单的做法可以帮助保持心理平衡和长期健康。 为什么这些习惯搭配使用效果更好 养成一个健康习惯就能带来改变，但研究表明，多种健康习惯结合起来能产生更强、更显著的效果。良好的营养可以减轻炎症。体育锻炼能强健心脏和肌肉。睡眠有助于身体恢复。压力管理可以保护神经系统。 这些习惯共同作用，可以相互促进，为长期健康和长寿奠定坚实的基础。 这对你意味着什么 你无需追求完美，也无需遵循极端的作息规律。一些微小而持之以恒的习惯就能带来真正的改变。选择营养丰富的食物，保持活跃，保证充足睡眠，并关注你的情绪健康。日积月累，这些日常选择能帮助你以更充沛的精力、更稳定的心态和更强的韧性应对生活。 保持平衡的生活方式，不仅能让你活得更久，还能让你更强壮、更健康，从而拥有最佳的寿命。

  • How to Make Better Food Choices for Health & Longevity

    如何做出更健康的饮食选择，从而获得健康长寿

    如何做出更健康的饮食选择，从而获得健康长寿 健康饮食并不需要感觉复杂。 大多数人都希望吃得更健康、活得更久，但如今海量的营养信息却让人眼花缭乱。事实上，长期的健康源于简单而持之以恒的习惯。你不需要严格的规则或极端的节食。每天做出一些小小的选择，日积月累就能带来显著的改变。 为什么你每天的选择都至关重要 营养几乎影响着身体的方方面面。你的饮食会影响你的精力水平、思维清晰度、消化、睡眠质量以及衰老速度。研究反复表明，均衡的饮食模式有助于降低患糖尿病、高血压和心脏病等慢性疾病的风险。即使是一些小的改变，例如增加天然食物的摄入或减少高度加工食品的摄入，也能带来更好的健康结果。 研究还表明，富含纤维、抗氧化剂和瘦肉蛋白的饮食有助于减少炎症和氧化应激。这些因素与身体衰老的速度密切相关。这意味着，持续均衡的营养既能促进短期健康，又能延年益寿。 做出更好选择是什么样的？ 健康饮食并非追求完美，而是在享受美食的同时，选择能够为身体提供所需营养的食物。目标是达到平衡，而非限制。 以下是一些提升日常膳食品质的实用方法。 尽可能选择天然食物。 水果、蔬菜、全谷物、豆类和瘦肉蛋白提供维生素、矿物质和膳食纤维，有助于整体健康。天然食物有助于调节血糖，维持稳定的能量水平，从而帮助控制食欲和长期体重管理。 制作一个色彩缤纷的盘子 不同的颜色代表不同的营养成分和保护性化合物。绿色蔬菜富含镁和叶酸。橙色水果和蔬菜提供β-胡萝卜素。浆果以其抗氧化功效而闻名。色彩缤纷的餐盘通常反映出更全面的营养。 摄入足够的蛋白质 蛋白质对维持肌肉至关重要，尤其随着年龄增长更是如此。充足的蛋白质有助于延长饱腹感，并促进恢复、增强免疫力和维持代谢健康。 减少食用超加工食品 高精制糖、人工添加剂和过度精炼油脂的食物会加剧炎症，并导致长期健康风险。您无需完全戒除这些食物，但减少食用频率可以显著提升精力和整体健康水平。 微小的习惯带来长期的改变 如果养成日常习惯，健康饮食就会变得容易得多。关键在于坚持。你不需要做到完美才能看到效果。 有益的习惯包括 提前准备餐食，避免匆忙选择。 白天要喝足够的水 通过放慢进食速度并注意饥饿信号来进行正念进食 将更健康的零食放在触手可及的地方，以避免冲动消费。 以蔬菜、瘦肉蛋白和富含纤维的食物为主要食材来搭配膳食。 经常养成这些习惯，有助于保持精力稳定、改善消化、增强免疫力，并促进健康老龄化。 更好的选择带来更美好的生活 食物对我们今天的感受以及未来的衰老都起着至关重要的作用。做出更健康的选择不应该让人感到束缚或不知所措。关键在于为身体提供所需的营养，使其能够长期保持健康活力。养成良好的饮食习惯并采取均衡的饮食方式，既能促进当前的健康，也能延年益寿。

    如何做出更健康的饮食选择，从而获得健康长寿

    如何做出更健康的饮食选择，从而获得健康长寿 健康饮食并不需要感觉复杂。 大多数人都希望吃得更健康、活得更久，但如今海量的营养信息却让人眼花缭乱。事实上，长期的健康源于简单而持之以恒的习惯。你不需要严格的规则或极端的节食。每天做出一些小小的选择，日积月累就能带来显著的改变。 为什么你每天的选择都至关重要 营养几乎影响着身体的方方面面。你的饮食会影响你的精力水平、思维清晰度、消化、睡眠质量以及衰老速度。研究反复表明，均衡的饮食模式有助于降低患糖尿病、高血压和心脏病等慢性疾病的风险。即使是一些小的改变，例如增加天然食物的摄入或减少高度加工食品的摄入，也能带来更好的健康结果。 研究还表明，富含纤维、抗氧化剂和瘦肉蛋白的饮食有助于减少炎症和氧化应激。这些因素与身体衰老的速度密切相关。这意味着，持续均衡的营养既能促进短期健康，又能延年益寿。 做出更好选择是什么样的？ 健康饮食并非追求完美，而是在享受美食的同时，选择能够为身体提供所需营养的食物。目标是达到平衡，而非限制。 以下是一些提升日常膳食品质的实用方法。 尽可能选择天然食物。 水果、蔬菜、全谷物、豆类和瘦肉蛋白提供维生素、矿物质和膳食纤维，有助于整体健康。天然食物有助于调节血糖，维持稳定的能量水平，从而帮助控制食欲和长期体重管理。 制作一个色彩缤纷的盘子 不同的颜色代表不同的营养成分和保护性化合物。绿色蔬菜富含镁和叶酸。橙色水果和蔬菜提供β-胡萝卜素。浆果以其抗氧化功效而闻名。色彩缤纷的餐盘通常反映出更全面的营养。 摄入足够的蛋白质 蛋白质对维持肌肉至关重要，尤其随着年龄增长更是如此。充足的蛋白质有助于延长饱腹感，并促进恢复、增强免疫力和维持代谢健康。 减少食用超加工食品 高精制糖、人工添加剂和过度精炼油脂的食物会加剧炎症，并导致长期健康风险。您无需完全戒除这些食物，但减少食用频率可以显著提升精力和整体健康水平。 微小的习惯带来长期的改变 如果养成日常习惯，健康饮食就会变得容易得多。关键在于坚持。你不需要做到完美才能看到效果。 有益的习惯包括 提前准备餐食，避免匆忙选择。 白天要喝足够的水 通过放慢进食速度并注意饥饿信号来进行正念进食 将更健康的零食放在触手可及的地方，以避免冲动消费。 以蔬菜、瘦肉蛋白和富含纤维的食物为主要食材来搭配膳食。 经常养成这些习惯，有助于保持精力稳定、改善消化、增强免疫力，并促进健康老龄化。 更好的选择带来更美好的生活 食物对我们今天的感受以及未来的衰老都起着至关重要的作用。做出更健康的选择不应该让人感到束缚或不知所措。关键在于为身体提供所需的营养，使其能够长期保持健康活力。养成良好的饮食习惯并采取均衡的饮食方式，既能促进当前的健康，也能延年益寿。

  • When Hospital Notes Turn Judgmental: Why Language in Medical Records Matters

    当医院病历变得带有评判性：为什么医疗记录中的语言很重要

    想象一下，在医生认为可以安全出院之前就离开医院。也许你感觉好多了，需要回去工作，或者负担不起再住一晚的费用。每年，美国有超过五十万名患者这样做，签署“违背医嘱出院”（AMA）的声明。 但最近的一项研究表明，许多人没有意识到：医生在医院病历中对这些病人使用的语言可能很苛刻、带有评判性，甚至带有嘲笑性，这可能会影响未来医疗保健提供者对待他们的方式。 言语如何伤人，即使是在医疗记录中也是如此 约翰·霍普金斯大学的研究人员发现，美国医保出院记录中经常包含负面或带有强烈情绪色彩的语言。一些听起来愤怒、讽刺或家长式的措辞很常见，仿佛病人做出了错误的选择。 例如，一位医生写道，一位病人“说他可以听从自己的建议”。另一位医生则描述了一个人为了反驳别人称他为“瘾君子”而进行的“充满咒骂的长篇大论”。 虽然这些评论可能反映了当时的沮丧情绪，但它们会造成持久的影响。当其他医生日后阅读这些记录时，甚至在见到患者之前，就可能对其产生偏见。这意味着更少的信任、更少的同理心，有时甚至更少的关怀。 为什么会发生这种情况？医生们又作何感想？ 医生和护士也是人。当他们辛勤帮助的人突然离开时，会感到被拒绝。资深作者玛丽·凯瑟琳·比奇博士承认：“这对双方来说都很令人沮丧。” 当病人不顾医嘱出院时，医护人员常常感到担忧、不被重视或无助。不幸的是，这种挫败感有时会体现在他们记录病例时的措辞中。 但好消息是：人们的意识正在提高。越来越多的医护人员意识到，他们的语气和措辞会影响患者的尊严和未来的治疗。 重新思考我们如何撰写患者信息 比奇博士及其团队建议使用更中立、更尊重的语言。例如： 不要写“病人要求离开”，而要写“病人想立即离开”。 不要记录某人“拒绝解释原因”，而只需记录“患者未提供理由”。 正如她所说，“他们没有义务向我们解释。” 即使是语气上的微小转变，从指责转为理解，也能对患者日后受到的待遇产生巨大影响。这有助于未来的医护人员保持客观，并提醒所有人，病历背后的病人值得同情，而非评判。 走出医院围墙：更广阔的视野 这个问题不仅仅局限于产妇出院。哥伦比亚大学的维罗妮卡·巴塞罗那博士的另一项研究发现，电子健康记录中的歧视性语言会影响分娩结果。 病历中包含负面或带有偏见性词语的女性，发生并发症的风险更高，包括剖腹产和产后出血。她给临床医生的建议是：“记录病历时，要像病人正在看着你一样。” 在当今世界，越来越多的患者可以在线访问自己的医疗记录，因此，相互尊重的沟通比以往任何时候都更加重要。 外卖 言辞很重要，尤其是在医疗保健领域。无论是医院病历还是日常对话，我们谈论他人的方式都会影响他们受到的待遇。正如比奇医生提醒我们的那样：“对他们多一些宽容。人们出院时，往往状态并不好。” 在马来西亚Protherapix ，我们相信，良好的健康不仅仅关乎药物，更关乎尊重、同理心和理解。每一次沟通的改进，都是为所有人提供更优质医疗服务的一步。

    当医院病历变得带有评判性：为什么医疗记录中的语言很重要

    想象一下，在医生认为可以安全出院之前就离开医院。也许你感觉好多了，需要回去工作，或者负担不起再住一晚的费用。每年，美国有超过五十万名患者这样做，签署“违背医嘱出院”（AMA）的声明。 但最近的一项研究表明，许多人没有意识到：医生在医院病历中对这些病人使用的语言可能很苛刻、带有评判性，甚至带有嘲笑性，这可能会影响未来医疗保健提供者对待他们的方式。 言语如何伤人，即使是在医疗记录中也是如此 约翰·霍普金斯大学的研究人员发现，美国医保出院记录中经常包含负面或带有强烈情绪色彩的语言。一些听起来愤怒、讽刺或家长式的措辞很常见，仿佛病人做出了错误的选择。 例如，一位医生写道，一位病人“说他可以听从自己的建议”。另一位医生则描述了一个人为了反驳别人称他为“瘾君子”而进行的“充满咒骂的长篇大论”。 虽然这些评论可能反映了当时的沮丧情绪，但它们会造成持久的影响。当其他医生日后阅读这些记录时，甚至在见到患者之前，就可能对其产生偏见。这意味着更少的信任、更少的同理心，有时甚至更少的关怀。 为什么会发生这种情况？医生们又作何感想？ 医生和护士也是人。当他们辛勤帮助的人突然离开时，会感到被拒绝。资深作者玛丽·凯瑟琳·比奇博士承认：“这对双方来说都很令人沮丧。” 当病人不顾医嘱出院时，医护人员常常感到担忧、不被重视或无助。不幸的是，这种挫败感有时会体现在他们记录病例时的措辞中。 但好消息是：人们的意识正在提高。越来越多的医护人员意识到，他们的语气和措辞会影响患者的尊严和未来的治疗。 重新思考我们如何撰写患者信息 比奇博士及其团队建议使用更中立、更尊重的语言。例如： 不要写“病人要求离开”，而要写“病人想立即离开”。 不要记录某人“拒绝解释原因”，而只需记录“患者未提供理由”。 正如她所说，“他们没有义务向我们解释。” 即使是语气上的微小转变，从指责转为理解，也能对患者日后受到的待遇产生巨大影响。这有助于未来的医护人员保持客观，并提醒所有人，病历背后的病人值得同情，而非评判。 走出医院围墙：更广阔的视野 这个问题不仅仅局限于产妇出院。哥伦比亚大学的维罗妮卡·巴塞罗那博士的另一项研究发现，电子健康记录中的歧视性语言会影响分娩结果。 病历中包含负面或带有偏见性词语的女性，发生并发症的风险更高，包括剖腹产和产后出血。她给临床医生的建议是：“记录病历时，要像病人正在看着你一样。” 在当今世界，越来越多的患者可以在线访问自己的医疗记录，因此，相互尊重的沟通比以往任何时候都更加重要。 外卖 言辞很重要，尤其是在医疗保健领域。无论是医院病历还是日常对话，我们谈论他人的方式都会影响他们受到的待遇。正如比奇医生提醒我们的那样：“对他们多一些宽容。人们出院时，往往状态并不好。” 在马来西亚Protherapix ，我们相信，良好的健康不仅仅关乎药物，更关乎尊重、同理心和理解。每一次沟通的改进，都是为所有人提供更优质医疗服务的一步。

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